Ada dua langkah simpel yang ternyata berdampak amat powerful bagi kekuatan otak kita. Dua kiat ini adalah : 1) hindari begadang dan kurang tidur serta 2) hindari aneka junk food dan junk drinks.
Arianna Hufington dalam bukunya yang bertajuk The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time (2017) menuliskan beragam hasil studi tentang efek tidur bagi kesehatan tubuh dan pikiran kita. Salah satunya adalah kekurangan waktu tidur yang berkualitas benar-benar akan melemahkan kekuatan fokus dan rentang atensi yang kita miliki.
Saat Anda kekurangan tidur yang berkualitas, maka kekuatan otak Anda untuk menjalani secara sesuatu secara terfokus dan dengan konsentrasi yang pajang, benar-benar makin lenyap.
Kita mungkin pernah mengalaminya secara langsung. Saat kita terlalu larut malam baru beranjak tidur dan sudah harus bangun saat menjelang pagi, maka tubuh kita benar-benar merasa lemas, kurang bugar, mengantuk, dan merasa tidak nyaman. Saat kemudian kita bekerja dalam kondisi seperti ini, maka otomatis kekuatan konsentrasi dan daya fokus kita akan anjlok.
Itulah kenapa menjaga tidur yang berkualitas dalam durasi yang memadai merupakan hal yang amat penting untuk menjaga kekuatan otak kita. Para pakar tentang ilmu tidur (the science of sleep) menyarankan agar kita bisa tidur nyenyak antara 7 – 8 jam tiap malamnya. Jangan sampai kurang dari waktu ini, apalagi jika tiap malam kita hanya tidur 5 jam saja (misal tidur jam 12 malam dan bangun jam 5 pagi).
Bangunlah kebiasaan agar tidur lebih awal (misal maksimal jam 10 malam), dan kemudian tidur pulas selama minimal 7 jam. Kita akan cenderung bisa tidur lebih cepat jika kita menghentikan pemakaian hape setidaknya 30 menit sebelum jam tidur (itulah kenapa kita harus makin mengurangi durasi pemakaian hape tiap harinya). Selain itu kita bisa tidur lebih nyenyak jika rajin olahraga tiap harinya (ini selaras dengan srategi sebelumnya, di mana kita disarankan untuk mulai membangun kebiasaan olahraga dalam keseharian hidup kita).
Selain menjalani tidur yang berkualitas dalam durasi yang memadai, maka kekuatan otak kita juga harus dipelihara melalui asupan nutrisi yang sehat.
Dalam tulisan yang berjudul Junk Food Rots Your Brain, Increases Risk of Dementia (Tucker, 2012) terungkap, pola makan yang buruk (misal rajin makan junk foods dan minum junk drinks) secara harfiah benar-benar akan membuat kekuatan otak kita menjadi makin lemah.
Dengan kata lain, daya kognisi atau kecerdasan otak kita akan makin mandul dan tulalit jika kita terlalu sering menjalani pola makan yang tidak sehat. Studi lain menunjukkan kebiasaan makan junk foods juga akan membuat seseorang menjadi makin sulit membangun fokus yang mendalam dan konsentrasi yang panjang, saat menjalani sesuatu yang membutuhkan ketekunan ekstra (Ireland, 2020).
Itulah kenapa secara bertahap kita juga mesti mulai membangun kebiasaan makan sehat.
Berikut dua kiat sederhana untuk membantu kita menjalani eating habit yang lebih sehat. Kiat pertama sangat simpel : dekatkan makanan dan minuman sehat dalam jangkauan mata dan tangan Anda. Sebaliknya, jauhkan atau sembunyikan aneka makanan, camilan dan minuman yang tidak sehat dari jangkauan mata dan tangan Anda.
Dalam bukunya yang fenomenal, berjudul Mindless Eating – Why We Eat More than We Think (2010), eating expert bernama Profesor Brian Wansink menulis temuan menarik. Kita itu ternyata selalu makan tanpa mikir, jadi apa saja yang ada dekat jangkauan mata dan tangan, itulah yang akan kita caplok. Ada gorengan di dekat meja kerja, caplok. Ada donat manis di meja meeting, ya kita embat. Ada martabak manis di meja makan, ya kita sikat. Mindless Eating. Makan tanpa mikir.
Ajaibnya, penelitian Brian Wansik menunjukkan, saat aneka buah dan air mineral didekatkan ke meja kerja para respondennya (sehingga mudah dijangkau mata dan tangan), maka konsumsi aneka makanan dan minuman sehat itu meningkat secara drastis.
Jadi implikasinya simpel tapi powerful. Kalau kita ingin mulai bangun habit makan sehat, maka besok selalu dekatkan air mineral satu liter di dekat meja kerja Anda. Dekatkan juga aneka buah seperti apel, jeruk, belimbing atau salak di dekat meja meeting karyawan kantor; atau di meja makan rumah kita. Lalu jauhkan aneka kue, donat, dan camilan serta minuman manis yang kurang sehat dari jangkauan mata dan tangan orang-orang di kantor dan juga di rumah.
Brian Wansik mengatakan MENGUBAH perilaku makan kita bisa dilakukan dengan cara sederhana seperti diatas, sebab efeknya memang sangat powerful. Pola makan kita itu dibentuk oleh SITUASI di SEKITAR kita, BUKAN oleh motivasi dalam diri kita sendiri. Selama ini kita jadi gemuk, karena situasi di sekitar kita selalu mendorong kita untuk makan aneka junk food.
Kiat kedua untuk membangun healthy eating habit : kalau kita rutin kerja di kantor, maka mulailah jalani Weekly Meal Plan. Maksudnya setiap minggu, kita sudah menyusun menu makan siang selama seminggu, dan kalau bisa membawa bekalnya dari rumah. Atau kalau tidak bisa, maka pesan weekly meal plan melalui penyedia jasa katering makan siang sehat.
Nanti mau makan siang apa ya.…..
Ini proses berpikir kecil yang annoying, dan ternyata berdampak besar bagi pola makan kita. Brian Wansik menulis, saat rehat siang, dan Anda berpikir mau makan siang apa ya, maka kemungkinan besar otak Anda sudah lelah karena sudah dihabiskan untuk mikir aneka kerjaan di kantor yang tak pernah usai.
Nah, persis saat otak Anda mulai lelah itu, maka keputusan mau makan siang apa, sering kali tidak bisa dilakukan secara optimal. Sebab otak Anda sudah capek. Akhirnya keputusan makan siangnya, asal pilih aja. Dan seringnya pilihan jatuh ke aneka makan siang junk food dan aneka menu yang tidak begitu sehat. Ulangi ritual ini tiap hari, dan tak heran jika makin banyak orang yang overweight tubuhnya.
Maka untuk menghindar dari jebakan di atas, Brian Wansik menyarankan : buatlah Weekly Meal Plan, atau Rencana Makan Siang Mingguan dari Senin s/d Jumat. Minta penyedia katering sehat atau orang di rumah untuk menyusun dan menyiapkannya. Perencanaan ini kunci membangun habit makan sehat. Kenapa? Sebab kita tak perlu lagi mikir nanti mau makan siang apa saat otak kita sudah capek – dan akhirnya menjebak kita makan aneka junk food.
Weekly Meal Plan akan membuat kita punya rencana makan siang yang sudah pasti, dan membuat kita menghemat beban pkiran. Yang lebih penting lagi : rencana makan siang ini pasti lebih sehat sebab disusun dengan cermat menunya. Dan kalau orang rumah bisa menyediakannya, maka biaya pasti akan lebih hemat.
DEMIKIANLAH, dua kita simpel yang amat powerful untuk menjaga kekuatan otak kita. Yakni tidur dengan durasi yang mnemadai dan selalu berusaha makan sehat (dan mengurangi aneka junk food dan junk drinks).
Sleep well x Eat well akan membuat otak kita bisa terus fresh dan cetar membahana.
